Il viaggio dei nutrienti: carboidrati

I carboidrati, o glucidi (dal greco ”glucus “ cioè dolce) sono sintetizzati in natura dalle piante e fanno parte della cultura culinaria occidentale da sempre. Benché l’organismo possa trarre energia da molteplici fonti, la sorgente più diretta e pulita sono proprio i carboidrati. Essi infatti, trasformandosi in zuccheri, vengono bruciati completamente, lasciando come unici residui acqua e anidride carbonica, laddove grassi e proteine producono scorie tossiche. Inoltre, considerato che il glucosio ricavato dai carboidrati è il carburante del nostro cervello, l’assunzione di questi alimenti ha un forte diretto impatto sulla sua corretta funzionalità. Non è un caso che, quando ci sentiamo un po’ scarichi e proviamo un naturale bisogno di ricaricarci, spesso cerchiamo conforto nel cibo, scegliendo prevalentemente carboidrati. Attenzione però, perché, se non correttamente gestita, questa corsa agli zuccheri può avere effetti negativi sulla salute, sull’umore e soprattutto sulla linea. Più precisamente, l’assunzione di tali sostanze può indurre ad una vera e propria dipendenza. Durante la digestione, tutti i carboidrati vengono decomposti in zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio), perché solo in questa forma possono essere assorbiti e trasportati verso le zone di utilizzo, come ad esempio i tessuti muscolari. Se ai muscoli non viene richiesto di sviluppare energia, lo zucchero in eccesso viene parzialmente immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, per essere usato secondo le necessità.



Per ciò che riguarda il cervello, la parte più delicata dell’intero organismo, occorre che l’afflusso di nutrienti in particolare di glucosio sia pressoché costante. Infatti, mentre la maggior parte delle cellule del nostro corpo possono utilizzare come fonte energetica sia glucidi e lipidi e, in alcuni casi, anche aminoacidi, le cellule del sistema nervoso e in particolare, quelle del cervello, del muscolo cardiaco e della retina, nonché i globuli rossi, sfruttano quasi esclusivamente il glucosio, che può essere assunto attraverso i carboidrati. Da qui l’importanza della presenza, nel sangue, di un tasso costante di zuccheri (livello della glicemia), continuamente monitorato dall’organismo: se troppo basso, quest’ultimo attiva lo stimolo della fame, così da ristabilire i valori corretti in seguito all’ingestione di zuccheri; se invece è troppo alto da diventare tossico, il pancreas secerne l’ormone insulina che ha proprio il compito di ridurre la quantità di zucchero in eccesso nel sangue. Se assumiamo cibi troppo dolci o eccessivamente raffinati esponiamo l’organismo ad una continua, rilevante produzione di insulina, esso viene percepito come una vera e propria emergenza con due conseguenze: la prima è la capacità del pancreas di produrre insulina e quella dei recettori di riceverla che possono essere alterate dalle continue oscillazioni, col passare degli anni, possono portare al diabete e, quindi, alla incapacità dell’organismo di far fronte agli aumenti di zuccheri nel sangue.







La seconda conseguenza è che l’azione dell’insulina non si fermerà nel momento preciso in cui il livello di zuccheri nel sangue sarà tornato nella norma, ma proseguirà fino a far scendere la glicemia ad un punto tale che l’organismo percepirà la situazione come se fosse carente di zuccheri, attivando nuovamente lo stimolo della fame. Il risultato? Ci siamo abbuffati di zucchero, pane, pasta o dolci e subito dopo, proviamo di nuovo una sensazione di fame che ci spingerà a mangiare ancora, anche se l’organismo non necessita di ulteriori nutrienti. Quindi per rifornire il nostro corpo e, soprattutto, la nostra mente di energia pulita, è opportuno scegliere zuccheri più utili e funzionali, evitando quelli semplici come quelli contenuti nei dolci, nelle bibite e nelle caramelle e preferendo quelli complessi, cioè carboidrati che richiedono di essere trasformati e che quindi entrano in circolazione poco per volta. Un ottimo rimedio e l’assunzione di polisaccaridi, cioè di cereali integrali composti da lunghe catene molecolari che richiedono un tempo più lungo per essere digerite.



Di conseguenza, il glucosio ottenuto dalla loro assunzione arriva nella circolazione sanguigna più lentamente, fornendo un costante apporto energetico senza andare incontro a repentini innalzamenti del tasso glicemico e mantenendo più a lungo il senso di sazietà. Per continuare a godere del piacere di mangiare pane, pasta o qualcosa di dolce, è sufficiente avere determinate accortezze: aumentare la quantità di fibre con la verdura, aggiungere grassi insaturi, associare proteine e carboidrati, infatti un dolce a fine pasto innalza il tasso glicemico in misura minore che mangiandolo a merenda. Con particolare riferimento alla pasta, occorre sapere che l’indice glicemico è influenzato anche dal tempo di cottura: più è al dente, più si allungano i tempi di digestione e di assorbimento, quindi più basso risulta l’indice glicemico. Per di più anche la quantità della farina è i tempi di essiccazione impiegati nella produzione della pasta influenzano sia l’indice glicemico che lo stesso contenuto di proteine, sali minerali e vitamine.
A tal proposito è meglio utilizzare farina di grano duro e scegliere la pasta essiccata al naturale.